Într-o lume ideală, toți am avea timp să mergem la sală și la antrenamente fizice regulate, însă acest lucru nu este posibil pentru multe persoane. Uneori, suntem nevoiți să strecurăm câteva exerciții fizice scurte oriunde și oricând putem, cum ar fi acasă. Pentru a duce la capăt un antrenament eficient, nu ai nevoie de un set complet de greutăți sau de cele mai performante echipamente: propria greutate corporală și câteva cunoștințe sunt tot ce îți trebuie!
Ești pregătit să transpiri puțin? Încearcă următoarele 5 exerciții fizice pentru acasă; sunt eficiente și nu necesită niciun echipament!
1. Flotări
Simplele flotări sunt exerciții fizice clasice dintr-un motiv bine întemeiat și unele dintre cele mai eficiente antrenamente cu greutatea corpului pe care le poți încerca acasă. Îți antrenează pieptul, brațele și te ajută să ții sub control rezistența abdominală.
Cum să faci flotări corecte:
- Pentru început, întinde corpul în linie dreaptă, cu palmele întinse pe sol și umerii depărtați.
- Menține corpul întins în linie dreaptă și, în timp ce inspiri, îndoaie brațele pentru a coborî pieptul cât mai aproape de sol. Dacă nu reușești să execuți încă aceste mișcări, coboară genunchii spre sol, apoi încearcă să cobori și pieptul, menținând abdomenul încordat în tot acest timp.
- Expiră în timp ce revii în poziția inițială.
Pentru început, execută oricât de multe flotări reușești în 30 de secunde și concentrează-te pe poziția corpului. Odihnește-te timp de 20 de secunde și repetă exercițiile de încă 2 ori. După ce te familiarizezi mai bine cu flotările, poți încerca să prelungești timpul de execuție și numărul repetărilor.
2. Fandări pe un picior (split squats)
Practic, nu îți trebuie niciun fel de echipament sportiv pentru acest exercițiu, însă vei avea nevoie de un „suport” pe care să îți așezi piciorul: o canapea, un scaun, pragul de jos al unei scări, chiar și un teanc de cărți se poate dovedi util!
Exercițiile „split squats” sau fandări pe un picior bulgărești, dacă vrei să folosești denumirea completă, antrenează numeroase grupe de mușchi, însă vei simți că își fac cel mai bine efectul asupra picioarelor, mușchilor fesieri și interiorului coapselor.
Cum să execuți corect fandările pe un picior bulgărești:
- Stai în picioare, cu spatele la „băncuță” (adică scaun, canapea, prag etc.). Fă un pas mare în față cu piciorul stâng și plasează partea superioară a labei piciorului pe băncuța din spatele tău.
- În timp ce îți încordezi abdomenul, îndoaie genunchii și coboară corpul treptat către sol, într-o mișcare controlată. Trebuie să încerci să formezi un unghi de 90 de grade, astfel încât coapsa să fie paralelă cu solul.
- După ce fandarea este executată complet, poți reveni în poziția inițială.
Efectuează 15 astfel de exerciții pe fiecare picior, odihnește-te 20 de secunde, apoi execută încă 2 ture.
3. „Abdomenele alergătorului”
Următoarea zonă antrenată este cea abdominală sau... „pătrățelele”! „Abdomenele alergătorului” sunt o variantă ușor diferită a abdomenelor clasice, pe care le poți de asemenea încerca! Însă dacă vrei să încerci ceva puțin diferit și să îți întărești rezistența abdominală, merită să optezi pentru aceste exerciții:
Cum să execuți corect „abdomenele alergătorului”:
- Întinde-te pe spate, preferabil pe o suprafață moale sau pe o saltea și pune-ți mâinile la ceafă.
- Apoi, dintr-o singură mișcare, ridică-te astfel încât spatele să se distanțeze complet de sol și apropie genunchiul drept de cotul stâng.
- Coboară spatele și piciorul la sol, apoi repetă exercițiul în sens opus.
- Pentru a crește puțin intensitatea, în timpul exercițiului, ține piciorul opus celui apropiat de cot la mică distanță de sol.
Execută oricât de multe abdomene reușești în 30 de secunde, odihnește-te 20 de secunde, apoi execută încă două ture.
4. Flotări coreene (burpees)
Indiferent dacă îți plac sau nu, nu poți spune că flotările coreene nu sunt extrem de eficiente! În plus, nu poți executa un antrenament complet cu greutatea corpului în absența lor! Flotările coreene îți antrenează zona abdominală, cvadricepșii, mușchii fesieri și tendonul popliteu, așadar, cu siguranță merită să le încerci.
Cum să execuți corect flotările coreene:
- Pentru început, stai cu picioarele egal depărtate cu lățimea umerilor și ține mâinile pe lângă corp.
- Încordează abdomenul, îndoaie genunchii, întinde brațele și atinge solul cu palmele, menținând umerii depărtați.
- În continuare, sari sau împinge cu putere picioarele în spate până când ajungi cu corpul întins în linie dreaptă.
- Strânge din nou picioarele spre piept, astfel încât să revii într-o poziție de fandare, și ridică-te terminând mișcarea cu o săritură cu brațele întinse pe lângă cap.
Încearcă să execuți cât mai multe flotări coreene timp de un minut, apoi fă o pauză de 20 de secunde.
5. Sprint cu mâinile pe sol (mountainclimbers)
Dacă vrei să îți accelerezi ritmul cardiac sau cauți un exercițiu excelent pentru încălzire sau de final, sprintul cu mâinile pe sol este perfect.
Cum să execuți corect sprintul cu mâinile pe sol:
- Așază palmele pe sol și întinde corpul în linie dreaptă. Ține spatele drept, încordează abdomenul și ține brațele drept în față, cu umerii depărtați.
- Menține corpul în linie dreaptă, apropie genunchiul drept de piept, apoi, rapid, pe cel stâng, într-o mișcare de du-te-vino. Tocmai ai executat un sprint. Alternează genunchii timp de 30 de secunde pentru a executa un set complet de mișcări.
Execută sprinturile timp de 30 de secunde, fă o pauză pentru alte 30 și repetă trei astfel de seturi.
Combinarea tuturor acestor exerciții într-o singură sesiune îți va garanta un antrenament extrem de eficient al întregului corp. Vezi? Exercițiile fizice nu trebuie să fie deloc consumatoare de timp! Simte-te bine și menține-te în formă!