Nu mergi la sală? Nu îți face griji. Dă uitării îmbulzeala din sălile de fitness și investește în niște gantere. Exercițiile pe care le poți face cu ajutorul acestora sunt adaptabile și necesită puțin spațiu. Include următoarele 5 exerciții cu gantere în rutina ta de dimineață pentru a-ți îmbunătăți sănătatea și performanța fizică.
Exercițiul 1 – genuflexiuni-reverență
- Îndoaie un genunchi în față și înclină trunchiul. Ai grijă să nu îl îndoi prea tare; genunchiul ar trebui să fie aproximativ la același nivel cu degetele de la picioare. Menține-ți echilibrul și nu schimba poziția timp de 15 secunde.
- Folosind călcâiul, redirecționează-ți corpul în poziția inițială.
- Repetă pașii de mai sus și pentru celălalt picior și exersează timp de 45 de secunde.
Exercițiul 2 – extensii pentru triceps
Acest exercițiu este nemaipomenit pentru antrenarea tricepșilor.
- Stând drept, ține o ganteră cu ambele mâini, asigurându-te că o strângi cât mai bine.
- Ridic-o deasupra capului, la nivelul coloanei vertebrale.Încordează abdomenul și coboară greutatea în spatele capului.
- Partea superioară a brațelor trebuie să rămână stabilă în timpul acestui exercițiu.
Exercițiul 3 – flexia încheieturilor cu gantere
- Stai jos, puțin aplecată în față, asigurându-te că brațele sunt paralele cu picioarele.
- Sprijinind antebrațele de coapse, strânge gantera astfel încât palmele să fie orientate în sus, iar încheietura să iasă în afara genunchiului.
- Ridică ganterele cât de sus poți. Continuă să ridici și să cobori greutățile de câte 15 ori pentru fiecare braț.
Exercițiul 4 – ramat cu gantera pe un braț
- Pentru a-ți stabili echilibrul, pune piciorul și brațul stâng pe o bancă.
- Ține gantera cu cealaltă mână, la nivelul brațului. Aceasta ar trebui să aibă o poziție perpendiculară cu podeaua.
- Flexează ușor spatele pentru a începe, apoi ridică și coboară greutatea spre piept.
- Repetă acești pași de câte 10 ori pentru fiecare braț.
Exercițiul 5 – flexiuni ale brațelor în lateral
Acest exercițiu este excelent pentru bicepși, tricepși și partea superioară a spatelui.
- Stând în picioare, întinde brațele astfel încât acestea să formeze o poziție paralelă cu picioarele.
- Ține ganterele pe lângă corp, cu palmele orientate spre interior.
- Îndoaie ușor coatele și întinde brațele în lateral, până când vor ajunge în poziție orizontală.
- Repetă acest exercițiu de 20 de ori.
