Yoga este o activitate veche de secole, încă îndrăgită și practicată în zilele noastre datorită beneficiilor aduse sănătății fizice și psihice. Încă nu ești sigură dacă este pentru tine? Yoga este pentru toată lumea, iar faptul că doar persoanele flexibile ar trebui să o practice este un mit. De fapt, flexibilitatea este un rezultat, nu o cerință. Am prezentat deja trei poziții de bază în articolul de pe blog Ce este yoga?, însă, de data aceasta, îți arătăm cum să practici cinci poziții de yoga mai cunoscute, pe care sunt șanse mari să le regăsești într-o sesiune de yoga zilnică.
Se recomandă să faci câteva exerciții de încălzire înainte și nu uita: unele dintre aceste poziții nu sunt neapărat ușoare! Continuă să exersezi și vei vedea rezultate incredibile.
Poziția porumbelului
Poziția porumbelului poate fi excelentă pentru flexibilitate. Este un exercițiu de întindere nemaipomenit. Pe de altă parte, detensionează șoldurile și calmează durerea din zona lombară.
Cum să practici poziția porumbelului
1. Începe din poziția câinelui cu fața la sol.
2. Îndoaie genunchiul drept și adu-l în față, ca și cum te-ai pregăti să execuți o fandare.
3. Adu genunchiul la sol, cât mai aproape cu putință de mâna dreaptă.
4. Adu genunchiul stâng pe saltea, apoi întinde tot piciorul, astfel încât să fie la același nivel cu solul. Genunchiul drept ar trebui să fie acum în față, în timp ce piciorul stâng stă întins în spate.
5. Întinde-ți șoldurile spre partea din față a saltelei.
6. Dacă ești începătoare, ți-ai putea dori să te oprești aici și să savurezi exercițiul de întindere. Dacă vrei să mai faci un pas, îndoaie torsul spre sol și peste piciorul drept.
7. Repetă pașii schimbând poziția picioarelor.
Poziția câinelui cu fața în sus
Frecvent văzută ca parte integrantă a posturii chaturanga, poziția câinelui cu fața în sus întinde abdomenul, pieptul și partea superioară a spatelui.
Cum să practici poziția câinelui cu fața în sus
1. Întinde-te pe burtă și aliniază mâinile cu pieptul, astfel încât coatele să fie îndoite.
2. Apropie omoplații.
3. Apasă salteaua cu palmele și, în timp ce ții picioarele drepte și încordate, începe să ridici de la sol partea superioară a corpului.
4. Continuă să ridici trunchiul în timp ce depărtezi de saltea șoldurile și coapsele.
5. Ține brațele drepte și picioarele încordate și susține greutatea corpului pe vârfurile degetelor de la picioare.
6. Rămâi în această poziție timp de câteva respirații.
Poziția Războinicului II
Pozițiile războinicilor sunt ideale pentru echilibru. În plus, asigură o întindere eficientă a picioarelor, zonei inghinale și pieptului. Există câteva variante, însă astăzi ne axăm pe poziția Războinicului II.
Cum să practici poziția Războinicului II
1. Pentru început, stai în poziție dreaptă pe marginea saltelei de yoga.
2. Întoarce-te la stânga și răsucește piciorul stâng pe călcâi la 90 de grade. Apoi, întinde piciorul stâng spre celălalt capăt al saltelei, astfel încât călcâiele picioarelor să fie aliniate.
3. Întoarce piciorul stâng astfel încât să fie la un unghi de 45 de grade și ușor spre interior, în timp ce piciorul drept este îndreptat în față.
4. Ridică brațele la nivelul umerilor și poziționează palmele în jos, spre ambele margini ale saltelei.
5. Îndoaie genunchiul din față și aliniază-l direct peste glezna dreaptă.
6. Coboară șoldurile și adu coapsa dreaptă la un nivel paralel cu solul, astfel încât gamba din față să rămână în poziție verticală și genunchiul să nu depășească deloc nivelul gleznei.
7. Ține drept piciorul din spate și privește spre vârfurile degetelor de la mâna stângă.
8. Coboară umerii și ridică pieptul.
9. Încearcă să rămâi în această poziție timp de un minut.
Poziția copacului
Poziția copacului are rolul de a îmbunătăți echilibrul și concentrarea și este excelentă pentru începători. Este absolut normal să te clatini puțin. Nu trebuie decât să lași piciorul jos și să încerci din nou.
Cum să practici poziția copacului
1. Stai în picioare în mijlocul saltelei, cu mâinile perfect aliniate pe lângă corp.
2. Concentrează-ți toată atenția asupra unui obiect și, pentru început, lasă-ți greutatea corpului pe piciorul stâng.
3. Începe să ridici piciorul drept, apropiind încet laba piciorului de interiorul coapsei stângi (pentru o variație, lipește-l de interiorul gambei, însă evită zona genunchiului).
4. Asigură-te că vârfurile degetelor de la piciorul drept sunt îndreptate spre sol și întinde brațele deasupra capului, cu palmele împreunate.
5. Rămâi în această poziție cât de mult poți!
Poziția ciorii
Poziția ciorii este postura de yoga absolută, însă poate părea intimidantă pentru începători. Adevărul este că poate fi destul de dificilă, dar este o poziție excelentă, pe care merită să o încerci odată ce practicarea yoga devine ceva obișnuit.
Cum să practici poziția ciorii
1. Pentru început, stai în picioare, cu mâinile pe lângă corp.
2. Atinge salteaua de yoga cu palmele, la o distanță de aproximativ 30 cm de picioare, și răsfiră bine degetele de la mâini.
3. Îndoaie coatele și rămâi pe bilele picioarelor.
4. Depărtează genunchii și deplasează-i în spatele părții superioare a brațelor, astfel încât să fie aliniați.
5. Lasă-ți greutatea corpului în mâini și începe să ridici capul.
6. Revino pe vârfurile degetelor de la picioare și ridică pe rând picioarele de la sol.
7. Asigură-te că genunchii încă se mai sprijină de brațe, cu coapsele încordate pentru susținere.
8. Împreunează picioarele astfel încât să se afle sub fund.
9. Rămâi în această poziție cât de mult poți sau îți dorești.
10. Renunță la postură expirând și transferându-ți greutatea corpului iar pe labele picioarelor, în timp ce ating solul.
*Recomandare – ca variație, așază la început o cărămidă sub picioare.
